Geschreven door Yvonne

Deel pagina

Alles over het afstellen van je fiets

Heb jij na een fietsrit last van bijvoorbeeld je rug of je knieën? Dan kan het heel goed zijn dat je fiets niet juist afgesteld is. In dit artikel lees jij alles over het ergonomisch afstellen van je fiets. De juiste zadelhoogte, stuurhoogte, afstand tussen zadel en stuur, en nog veel meer. Het wordt allemaal op deze pagina besproken. Na het lezen van de informatie weet jij hoe je jouw fiets op de juiste manier af kunt stellen. Zo wordt fietsen een stuk comfortabeler én leuker! 

Snel naar:

Wat is ergonomie?

Voorwerpen die je om je heen tegenkomt zijn op maat gemaakt voor de mens. Het is allemaal zo gemaakt dat je het gemakkelijk kunt gebruiken, en je na verloop van tijd geen fysieke klachten gaat ervaren. Natuurlijk zul je nog steeds klachten ontwikkelen als je extreem lang (lees: uren aan een stuk) met een schaar wat gaat knippen of met je computermuis klikt zonder pauzes te nemen. Zelfs de beste scharen en computermuizen zullen het niet voorkomen dat je pijnklachten krijgt. Zoals je hieruit misschien al op kunt maken is het belangrijk dat een voorwerp ergonomisch is, maar dat je zelf ook op de juiste manier gebruik maakt van deze voorwerpen. Bij een fiets is het dus hetzelfde: de fiets moet goed afgesteld staan zodat jij een juiste fietshouding kunt hebben, en je moet er zelf aan denken om die juiste houding ook vast te houden.

Ergonomische fietshouding

Als je comfortabel en met plezier wilt fietsen is het ontzettend belangrijk om de juiste fietshouding te hebben. Deze juiste fietshouding kun je alleen aannemen als je fiets goed afgesteld staat. Dit is voor iedere fietser verschillend. Denk bij het afstellen van je fiets aan dingen als: je zadel-, stuur- en framehoogte, ergonomische handvatten, stuurbreedte en meer. Er zijn veel verschillende onderdelen van je fiets waar je aan moet denken. Maar wat in eerste instantie belangrijk is, is om je rijstijl te bepalen. Op basis van je rijstijl is er een specifieke houding die geschikt is. Op deze pagina behandelen we vier algemene rijstijlen (aan de hand van de daarbij horende fietsen): de omafiets, stadsfiets, trekking/hybride fiets en sportieve fiets. Dit zijn richtlijnen waar je je natuurlijk niet strikt aan hoeft te houden, je persoonlijke voorkeuren spelen namelijk net zo’n grote rol.

• Let altijd op een goede basishouding. Als de wervelkolom tijdens het fietsen een lichte S-vorm heeft staat het bekken goed. En probeer altijd ‘dynamisch’ te fietsen, vooral bij langere afstanden. Bij dynamisch fietsen wissel je de belasting van je handen, zitvlak en voeten af, waardoor je je spieren af en toe wat ontlast.

Juist trappen

Naast de juiste zithouding is er nog een ander aspect waar rekening mee gehouden moet worden: juist trappen. Je kunt een goede ergonomisch afgestelde fiets en perfecte zithouding hebben, maar als je op een verkeerde manier trapt kun je toch pijnklachten gaan ervaren tijdens een fietsrit. Hoe trap je dan op de goede manier?

De voorvoet staat op het pedaal, waarbij de bal van je voet precies in lijn met de pedaalas staat. Merk je dat je met het midden of de achterkant van je voet trapt, probeer dit dan aan te passen. Zie hier hoe dat er precies uitziet:

Trap altijd op de juiste manier. Doe je dit niet? Dan kun je zelfs klachten krijgen op een goed afgestelde fiets.
 

Waar moet je allemaal op letten om ergonomisch te fietsen?

Als je je fiets ergonomisch af wil gaan stellen zijn er verschillende punten die je af moet lopen. Om te beginnen moet je bepalen wat je rijstijl is. De eerste stap hierin doe je al bij het kopen van een fiets. Koop je een omafiets dan is dit je rijstijl, koop je een racefiets dan houd je de sportieve rijstijl aan. Daarnaast moet je bij het kopen van je fiets letten op de framemaat. Kijk voor de juiste framemaat voor jou in onze handige framemaat tabellen. Vervolgens ga je de fiets zo afstellen dat jouw zithouding perfect wordt. Heb je wat dingen aangepast en denk je dat je fiets ergonomisch afgesteld is? Probeer het dan even uit. Je ziet en merkt heel snel of de fiets goed afgesteld is en waar je eventueel nog dingen aan moet passen. De eerste stap om je fiets ergonomisch af te stellen is: het zadel.

Dus ga de volgende stappen af (als je al een fiets hebt sla je stap 1 en 2 over):

1. Type fiets kiezen.
2. Framemaat bepalen.
3. De fiets op jouw lichaam afstellen: zadel afstellen en stuur afstellen. 
4. Nu dat je fiets op jouw lichaam is afgesteld, moet je er zelf nog voor zorgen dat je goed trapt en goed op je fiets gaat zitten.  
 

Zadel afstellen

De juiste positie van het zadel is niet afhankelijk van je rijstijl, maar enkel van je lichaam. Voordat je specifiek naar jouw rijstijl gaat kijken stel je dus eerst je zadel goed in. Om je zadel eenvoudig in te stellen kun je tegen een muurtje leunen of vragen of iemand je vasthoudt terwijl jij test of je zadel goed staat. Als je het zadel goed hebt afgesteld maar het zit nog niet comfortabel, ga dan voor een nieuw zadel. En wil je weten waar je allemaal rekening mee kunt houden bij het kopen van een nieuw zadel? Lees dan onze pagina over fietszadels.

Velo buiszadel junior synthetisch/staal zwart

18,84

Bekijk >

De zadel van je fiets afstellen doe je in drie stappen:

1. Zadelhoogte instellen

Om je zadelhoogte in te stellen ga je op je zadel zitten. Vervolgens zet je je hak op het pedaal. Nu moet je been goed recht-gestrekt zijn, maar niet over-strekt. Als je vervolgens de bal van je voet op het pedaal zet is je been licht gebogen. Dit is de juiste hoogte van je zadel.

• Staat je zadel te hoog? Dit merk je aan de kanteling van je bekken.
• Staat je zadel te laag? Dit merk je vaak past na een langere tijd fietsen. Je krijgt dan mogelijk pijn in je knieën.
   

Zadelpennen worden losgedraaid en afgesteld op de plek waar de zadelpen het frame in gaat.

2. Zadelpositie bepalen

Om je zadelpositie in te stellen, ga je ook op je zadel zitten. Vervolgens zet je de bal van je voet op de pedalen en zet je de pedalen in een horizontale stand (je voeten staan dus achter elkaar in plaats van boven elkaar zoals bij het instellen van je zadelhoogte). Als in deze positie je knieschijf precies in de lijn ligt met je pedaalas en bal van je voet, dan zit je goed!

• Staat je zadel te ver naar voren? Dit merk je als je knieschijf voor de pedaalas en bal van je voet valt.
• Staat je zadel te ver naar achteren? Dit merk je als je knieschijf achter de pedaalas en bal van je voet valt.

Extra ding om rekening mee te houden als je het zadel meer dan 10 mm hebt verplaatst: de zadelhoogte. Zadelpositie en zadelhoogte beïnvloeden elkaar enigszins. Verstel je de positie van je zadel veel, dan moet je dus mogelijk je zadelhoogte opnieuw afstellen.

3. Zadelhelling instellen

Stel je zadelhelling over het algemeen altijd horizontaal in. Gebruik eventueel een waterpas voor een precieze horizontale uitlijning. In sommige gevallen kan het fijner of beter zijn als het zadel in lichte mate helt, dus mogelijk kun je het zadel later nadat je alles hebt ingesteld nog wat bijstellen. Maar meestal hoef je de zadelhelling niet achteraf bij te stellen.

Vervolgens ga je specifiek kijken naar jouw rijstijl. We beginnen met de omafiets, dan gaan we in op de stadfiets, daarna de trekking/hybride fiets en als laatste behandelen we de sportieve fiets. De stuurpositie bepaalt in welke houding je op je fiets zit.
 

Ergonomische zithouding omafiets

Dit is een hele rechte fietshouding. Je zit bijna in een helemaal verticale zithouding, met een hoek van ongeveer 90 graden tussen je rug en benen. Daarnaast is een kenmerk van deze zithouding dat je fietsstuur dicht bij je bovenlichaam zit. De ergonomie is, net als bij de stadsfiets, gericht op comfort.  

Voordelen

• Je rug gaat automatisch in een natuurlijke houding.
• Je armen en handen worden minimaal belast.

Nadelen

• De kracht die je op de pedalen kunt zetten is minimaal.
• Door je rechte zitting rust heel je gewicht op het zitvlak en zakt je wervelkolom wat in elkaar.

Stuur afstellen

Het stuur van een omafiets staat dicht bij je bovenlichaam en redelijk hoog. Je bovenarmen zitten dus dicht tegen je bovenlichaam aan. Je verhoogt of verlaagt het stuur door de stuurpen los te draaien en vervolgens naar wens te verhogen of verlagen. De meeste mensen vinden een stuur dat ongeveer 4 cm hoger staat dan het zadel het meest comfortabel.

De hoek tussen je rug en je bovenarmen zit rond de 20 graden.

Daarnaast is ook de stuurvorm in lichte mate van invloed op de hoek tussen rug en je bovenarmen. De sturen van een omafiets en stadsfiets zijn gebogen. Zo wordt je handgewricht niet gedraaid en zullen er geen pijnklachten ontstaan.
 

Ergonomische zithouding stadsfiets

Deze fietshouding is nog steeds erg recht, maar wel meer gebogen dan de houding op de omafiets. De hoek tussen je rug en benen is ongeveer 60 tot 70 graden. Daarnaast staat je stuur hoog, maar minder dicht bij je bovenlichaam dan bij een omafiets. De ergonomie is, net als bij de omafiets, gericht op comfort. 

Voordelen

• Voor de stadsfiets is een goed overzicht in het verkeer belangrijk. Met de positie die je op deze fiets hebt, heb je dit overzicht.
• Je kunt redelijk goed kracht zetten op je pedalen.

Nadelen

• Je armen overstrekken vaak.
• Net als bij de omafiets zakt bij deze zithouding je wervelkolom wat in elkaar.

Stuur afstellen

Het stuur van een stadsfiets staat nog steeds redelijk hoog, maar wel verder van je lichaam af dan bij een omafiets. Als je de fiets echt enkel voor wat recreatieve fietsritten gebruikt is een kleinere hoek tussen je rug en je bovenarmen fijner omdat dit de schouders, armen en handen minder belast. Je verhoogt of verlaagt het stuur door de stuurpen los te draaien en vervolgens naar wens te verhogen of verlagen.

De hoek tussen je rug en je bovenarmen zit tussen de 60 en 90 graden, afhankelijk van hoeveel ondersteuning je wilt van je schouders, armen en handen.

Daarnaast is ook de stuurvorm in lichte mate van invloed op de hoek tussen rug en je bovenarmen. De sturen van een omafiets en stadsfiets zijn gebogen. Zo wordt je handgewricht niet gedraaid en zullen er geen pijnklachten ontstaan.
 

Ergonomische zithouding trekking/hybride fiets

Deze fietshouding is al duidelijk niet meer recht, maar licht geheld. De hoek tussen je rug en bovenbenen is ongeveer 30 tot 60 graden, een stuk kleiner dus dan bij de omafiets of stadsfiets. Daarnaast is de afstand tussen het stuur en zadel groot. De ergonomie is gericht op een combinatie van comfort en snelheid.   

Voordelen

• Dynamische rijstijl. Schouders, nek en handen ondersteunen meer bij het fietsen dan bij een omafiets of stadsfiets. Hierdoor worden de rug, wervelkolom en zitvlak wat ontlast.
• Je kunt goed kracht zetten op de pedalen.

Nadelen

• Meer belasting op handen, schouders en nek. Hierdoor kun je pijnklachten in deze gebieden ontwikkelen. Als je deze rijstijl langzaam opbouwt zul je je spieren trainen en deze pijnklachten niet (meer) voorkomen.

Stuur afstellen

Het stuur van een trekking/hybride fiets staat ongeveer net zo hoog als het zadel. Daarnaast is de afstand tussen stuur en zadel groter dan bij een omafiets en stadsfiets. Je verhoogt of verlaagt het stuur door de stuurpen los te draaien en vervolgens naar wens te verhogen of verlagen.

De hoek tussen je rug en je bovenarmen is optimaal als hij 90 graden is.

Daarnaast is ook de stuurvorm in lichte mate van invloed op de hoek tussen rug en je bovenarmen. Het stuur van een trekking/hybride fiets is meestal licht gebogen. Het stuur zit tussen het comfortabele gebogen stuur van de omafiets en stadsfiets en het rechte stuur van een sportieve fiets in.
 

Ergonomische zithouding sportieve fiets

Deze fietshouding is echt gericht op snel fietsen. Wielrenners en mountainbikers fietsen in deze positie. De hoek tussen je rug en bovenbenen is erg klein, namelijk 15 tot 30 graden. Daarnaast is een kenmerk van deze zithouding dat het zadel hoger staat dan het stuur, waardoor je dus echt naar voren geheld bent. De ergonomie is helemaal gericht op effectiviteit, een hoge trapfrequentie en een optimale krachtoverdracht.

Voordelen

• Je kunt optimaal kracht zetten op de pedalen, nog beter dan bij een trekking/hybride fiets.
• Aerodynamische houding. Perfect voor het behalen van hoge snelheden.

Nadelen

• Je moet er echt voor zorgen dat je rug, buik, benen, armen, schouders en nek, of eigenlijk al je spieren, goed getraind zijn.
• Niet ideaal voor in het dagelijkse verkeer. Je hoofd staat naar beneden gericht waardoor je overzicht niet altijd optimaal is.

Stuur afstellen

Het stuur van een sportieve fiets staat lager dan het zadel. De spieren in je lichaam worden meer belast dan bij de andere zithoudingen, waardoor je dus goed moet trainen om je spieren sterk te krijgen. Je verhoogt het stuur door de stuurpen los te draaien en naar wens te verhogen of verlagen. Bij een sportieve fiets verlaag je meestal het stuurniveau, waarmee je de aerodynamica verhoogt.

De hoek tussen je rug en je bovenarmen is groter dan 90 graden.

Daarnaast is ook de stuurvorm in lichte mate van invloed op de hoek tussen rug en je bovenarmen. Bij sportieve fietsen ga je bij voorkeur voor een recht stuur. Dit type ondersteunt het stuurgedrag beter en is lichter dan een gebogen stuur. Overbelasting en vermoeidheid komt bij dit soort sturen vaker voor. Daarom is het slim om je greep-positie af en toe te veranderen (ook wel dynamisch rijden genoemd). Dit kan goed met een multipositie stuur of met Bar-Ends.
 

Algemene pijnklachten

Bij een fiets die niet goed afgesteld staat kunnen na een lange fietsrit, maar soms ook na een kortere rit, pijnklachten ontstaan. Algemene richtlijnen bij pijnklachten:

• Pijn in handen. Als je armen over-strekt zijn komt er te veel belasting op je armen, en als dan je stuur en/of handvaten ook niet goed gevormd zijn krijg je pijnlijke handen. Dit los je op door je houding te veranderen door je stuurpositie, stuurvorm en/of handvaten aan te passen.
• Pijn in je zitvlak of rug. Dit ontstaat doordat je zadel te hoog afgesteld staat, je zadel ongunstig is geheld of je zadel gewoon niet geschikt is voor jouw lichaam. Dit los je op door de zadelhoogte of –helling aan te passen of een nieuw zadel (bijvoorbeeld een gel-zadel of speciaal vrouwenzadel) aan te schaffen.
• Pijn in je knieën en voeten. Dit ontstaat doordat je zadel te laag afgesteld staat, je voeten niet goed op je pedaal staan of je schoenen gewoon bijvoorbeeld te strak zitten. Dit los je op door de zadelhoogte aan te passen, nieuwe schoenen aan te schaffen en/of erop te letten dat je je voeten goed op de pedalen zet.

• Pijn in je schouders en nek. Dit ontstaat meestal doordat je stuur te dichtbij of te ver van je zadel af staat of door een te breed of te smal stuur. Dit los je op door de lengte van je stuurpen aan te passen en/of een nieuw stuur aan te schaffen.

Alles op een rijtje

Heb je na het zelf afstellen van je fiets nog steeds klachten? Laat je fiets dan door een specialist afstellen. Hij/zij weet precies hoe de fiets ingesteld moet worden om ervoor te zorgen dat jij geen pijnklachten ervaart.

Je hebt op deze pagina de belangrijkste informatie gelezen over het ergonomisch afstellen van je fiets. In principe zou je het met deze informatie in grote lijnen zelf moeten kunnen. We vatten de belangrijkste punten nog één keer voor je samen:

• Als je comfortabel en met plezier wilt fietsen is het belangrijk dat je fiets ergonomisch afgesteld staat.
• Voor de bepaling van de juiste zithouding kijk je in eerste instantie naar je rijstijl (waarbij gekeken wordt naar het type fiets wat je hebt). Hierbij heb je onderscheid tussen: omafiets, stadsfiets, trekking/hybride fiets en sportieve fiets.
• De juiste zithouding creëer je door je zadel en stuur goed af te stellen.
• Andere aspecten om rekening mee te houden voor minder pijnklachten: het type stuur, het type handvaten en op de juiste manier trappen.

Heb je toch nog vragen of wil je advies over een het afstellen van je fiets? Neem dan contact met ons op via onze klantenservice of start een live chat op de website.
 

Bekijk hier al onze fietsonderdelen

Deel pagina